如何练腰部力量（经常腰疼乏力）

在平时生活中，如果你的腰椎经常容易出现疼痛、酸胀，除了因为腰部的劳损问题以外，还有一个最关键的原因，就是你的肌肉力量不足。那么，可以做哪些锻炼来强化肌力，远离疼痛呢？

8月份时，我接诊的一位患者关女士，她这3年多来经常会出现腰骶部酸痛，并伴有乏力感。弯腰干活时诱发疼痛明显，自行锻炼拉伸后可以缓解。但近半年开始出现右臀部牵扯酸痛，无脚麻，于是找到了我，希望能帮助她做进一步的腰部检查和治疗，缓解症状。

经过检查，从X光片可以看出关女士腰椎小关节发生了错位：腰椎棘突排列紊乱，连线不等直，普遍稍向右偏歪；腰椎生理曲度变直；腰3-5椎体边缘可见不同程度骨质增生征；两侧髂嵴右高左低。当下，我们给关女士的腰椎以及骨盆进行关节复位。

患者腰椎X线片

患者骨盆X线片

通过手法调整后腰骶部疼痛改善，但仍有腰部乏力感。另外通过肌肉检查发现，关女士核心肌群稳定性较差，臀肌力量较弱，平日虽然有做一些器械的锻炼以及游泳，但从未练过核心肌群和臀肌的强化训练。

而核心的作用是提供脊柱稳定性，因此核心力量不足的患者容易发生腰椎失稳，而且腰臀部支撑力不够，就会经常感觉腰部乏力。

对此我建议关女士可以加入运动康复训练来增强核心和臀肌的力量，从而改善腰部酸痛乏力的问题。

动作1：臀桥运动

臀桥可以直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群。对常常久坐的上班族来说，很容易出现含胸驼背的不良体态，臀桥能延展、拉伸脊柱，也能有助于激活背部深层稳定肌群。是个非常优质的训练动作，可以说是练臀者必备。

动作2：弹力带蚌式运动

蚌式运动尤其适合产后对身材有一定要求的女性，可以促进骨盆复位，还可以加强骨盆的稳定性，较好地强化髋部和臀部的稳定性和力量。

动作3：侧卧侧抬腿

侧抬腿可以锻炼人体的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以增加髋关节活动度维持骨盆的稳定性和控制能力，是个比较好的锻炼动作。

动作4：平板支撑

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌的这一块区域。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点，一个人无论看起来有多么强壮，如果其核心肌群薄弱，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

而平板支撑这个动作，几乎能够锻炼到我们所有核心区域的力量，长期坚持下来的话，有助于大家提升核心力量，起到保护脊柱的作用，能够增加脊柱稳定性。

动作5：徒手深蹲

深蹲可以增长全身的肌肉，增加体能，能有效地提高爆发力，还能增加心脏的功能和肺活量，有利于促进全身力量的提高，有效防止身体的衰老。

动作6：腹肌拉伸

拉伸腹肌的同时，还可以有效的改善腰椎曲度变直的问题。

动作7：胸腰椎灵活性训练

可以增加脊柱灵活性以及柔韧性，还能够解决胸腰椎小关节卡压的问题达到自我复位的效果。